如何用正念进食技巧停止情绪化进食

情绪化进食非常普遍,但它也被广泛误解。你有没有发现自己在辛苦工作一天后吃糖果或大袋薯片,而且似乎没有有意识地决定这么做?你的节食计划是否在你遇到人际关系问题、经济担忧或自我怀疑时立即失败?

如果你觉得这张照片听起来非常熟悉,那么你不是一个人。情绪化进食会让你感到羞愧和沮丧,但有很多方法可以克服它。诀窍是了解更多关于触发因素的信息,并形成一种用心饮食模式,取代旧的,自我毁灭的模式一个情绪化的食客。这篇指南可以帮助你变得更好,学会以更积极的眼光看待食物。

我真的饿了吗?情感饥饿还是身体饥饿?

当你的身体需要燃料时,你会感到身体饥饿。你可以用几乎任何食物来满足这种饥饿,而情感上的饥饿通常表现为渴望的形式。如果你打算在未来避免情绪化进食,你首先需要更好地了解你的情绪饥饿从何而来。

情绪化进食模式最常见的原因是:

  • 缺乏认识:当你“无意识地”吃东西时,你更有可能吃得太多,没有注意到你放进嘴里的是什么,这往往导致暴饮暴食。
  • 难以忍受的情绪:像毒品和酒精一样,食物可以提供一种自我治疗的形式,可以暂时“摆脱”负面情绪。
  • 对快乐的渴望:同样,你可能会把食物看作是生活中唯一值得期待的东西。如果是这样,你通常会为了感觉好而吃它。
  • 身体的负面形象:虽然听起来很奇怪,但心理学家警告说,负面的自我形象实际上会导致暴饮暴食。

loa-toolkit

检查一下自己,并花点时间留意

你可以采取一些具体的步骤来最大限度地减少情绪化进食。我们的主要目标是培养一种正念饮食的模式。我们将带你通过必要的步骤成为一个正念进食。它们比你想象的要简单!

  1. 首先,请注意,当我们感到饥饿时,我们的自动反应是吃东西。所以,当你感到胃部不适时,你很可能会想都不用想就直接去吃零食。如果你学会慢下来,在感觉和行动之间增加一个步骤,你就会经常停止情绪化进食。
  2. 下次你感到饥饿的时候,有意识地花点时间问问自己:“我是生理上还是心理上感到饥饿?”如果你不确定,考虑一下你是否有一种渴望(情绪饥饿的迹象)。如果你不吃香蕉而吃巧克力棒,你很有可能满足的是情感需求,而不是身体需求。
  3. 此外,反思一下饥饿是否突然出现。这种即时性在情绪化进食中也很常见。

如果上面的方法能让你意识到自己情绪上(而不是身体上)饿了,问问自己下面的问题:我是什么感觉?

这将告诉你为什么你在情感上感到饥饿,也给你一个机会去想其他方法来满足你的需求。

所有这些问题都会在想吃东西的冲动和真正吃东西之间造成更大的差距。随着时间的推移,对食物的有意识决策应该成为常态,而不是例外。

把它写下来,找出你情绪化进食的诱因

情绪化进食总是有特定的诱因,找到它们就成功了一半。

第二阶段注意饮食计划就是要找出诱因并把它们变成现实。

你可以用笔记本开始写“饮食日记”,或者简单地在手机或电脑上做笔记。不管格式如何,你需要做的关键事情是写下一天的时间,加上你感觉的描述,并确定你为什么有这种感觉。如果你特别想吃某种食物,也把它记下来。

例如,你可能会说你下午3点很饿,特别想吃薯条。然后,你可能会补充说,你感到悲伤,因为你想念一个前伴侣。

随着时间的推移,你会在你的饮食日志中看到一些规律。

这些模式将帮助你在特定的渴望和特定的情感需求之间建立联系。这个过程还可以帮助你发现未完成的事情,你可以积极地处理这些事情。在上面的例子中,试图回到约会的世界可能是你如何消除那种渴望,或者在治疗中谈论这段关系可能是你需要的。

做出对自己更好的决定

正念饮食之旅的下一部分是关于做出更好的选择。所以,你现在是在应用你从自我反思中学到的东西。如果你按照上面的步骤做了,发现你真的感到饿了,你可以把这种饥饿感推迟到吃饭时间,从而减少你的卡路里摄入,帮助你保持体形。

或者,你可能意识到你今天吃的不够,真的需要做点什么。根据你身体的需求,这两种方法都是应对真正的身体饥饿的好方法。

与此同时,当你情绪上感到饥饿时,你不可能总能通过意志力来避免进食。在这些情况下,你的策略不再是关于停止吃东西,而是关于吃更好的东西。

(如果你想要这些工具来帮助你实现你的梦想生活,一定要抓住你的免费吸引力法则工具箱,现在就点击这里!)

寻找替代食物

在你与情绪化进食的斗争中,找一种替代食物可以拯救你。

一个很好的技巧是考虑主导味道,然后从那里开始。那么,如果你特别想吃巧克力,你能吃什么又甜又健康的东西呢?水果是显而易见的选择。同时,你可以用低脂调味爆米花代替咸薯片。

在某些情况下,你吃的食物会足够接近你渴望的食物,让你感觉更好。然后,你可以试着少吃一点。

最终,你可能根本不会体验到那种自动的渴望。有效地,你可以用这种方法“训练”你的身体和心灵,使其不再依赖食物。

找一种积极的活动把自己从情绪化饮食中转移出来

虽然替代食物策略很有效,但你能做的最好的事情就是用健康的行为取代情绪化饮食。所以,回到你的饮食日记,是时候给你的笔记添加一个新的维度了。具体来说,每次你记录下什么,挑战自己,找到另一种方法让自己感觉更好,一些不涉及食物的方法。确保它是积极的,而不是另一种不健康的策略。

对一些人来说,人际关系至关重要。你能给朋友打电话,约个时间见家人,甚至抱抱宠物吗?对另一些人来说,另一种身体上的舒适也有帮助。例如,试着泡个泡泡浴,在烛光下阅读,或者蜷缩在毯子下看电影。灵感也能让你从情绪化的饮食中清醒过来。基本上,自我保健计划或者任何一种积极的活动,比如阅读成功故事、观看TED演讲或听励志音乐都可以是好的。

最后,尽管听起来可能违反直觉,试着用锻炼代替吃饭。它让你自我感觉良好,奖励你的活动,增加能量。另外,有很多不同的运动形式,所以你不需要坚持在跑步机上。跳舞、水中有氧运动、骑马和骑自行车都是不消耗空热量的情绪提升的有趣方式。

有意识的吃

我们大多数人只是把食物塞进嘴里,但是(如上所述)这是暴饮暴食的主要诱因。

有意识地培养积极习惯的方法健康饮食作为日常习惯:

  1. 需要几深呼吸当你坐下吃饭的时候。
  2. 在你吃东西之前,先感谢你的食物。这并不需要成为一种宗教活动,尽管它可以是。花一点时间来欣赏你的好运。
  3. 确保你的坐姿舒适,保持良好的姿势。
  4. 慢慢地彻底地咀嚼你的食物。你应该力争每一口吃至少一分钟。
  5. 努力品尝你的食物,而不是简单地吃掉它。你注意到了什么成分?什么香料或香草特别突出?
  6. 注意你身体发出的信号,当你吃饱了就停止进食。你的盘子里是否还有食物并不重要;你可以把剩菜送给别人,或者把剩菜送到收容所。

健康饮食肯定

最后,随着时间的推移,对健康饮食的肯定可以帮助重塑你对食物的消极和自我毁灭的信念。关于食物,有一种令人羞愧、自我毁灭的文化。如果我们难以情绪化进食,它会告诉我们我们是坏的或恶心的。当你对饮食形成新的、更快乐的态度时,这实际上会减少你吃得太多的可能性!

与所有肯定,正确的措辞和根据自己的喜好量身定做肯定是很重要的。但是,这里有一些很好的例子可以帮助你开始:

  • “我很幸运,可以拥有做美味健康饭菜所需的一切。”
  • “每吃一口,我的身体就变得更强壮、更健康、更有力量。”
  • “我选择爱、尊重和尊重我的身体。”
  • “我把这段时间用来培养自己。”
  • “我们花精力、时间和努力保养自己的身体都是值得的。”
  • “我不再需要或渴望不能改善我的健康的食物。”

虽然大多数肯定的话最好在早上说,但与食物有关的短语最好在准备餐点或吃饭前说。你也可以把它们写下来,钉在冰箱或橱柜上。看到自己的肯定会让你在陷入情绪化进食的诱惑时停下来!

loa-toolkit

更专注的饮食技巧

如果你想发现更多正念饮食的健康技巧,一定要声称你的免费吸引力定律工具箱。学习如何使用可视化练习,比如beplay体育太假了梦想板,停止情绪化进食。该工具包还包括大量的肯定,以用于健康饮食和减肥!

点击这里获取你的吸引力法则工具包。

免费吸引力法则工具包下载 自由吸引定律工具包:
学习如何在今天更有效地表现
点击这里来发现生活中你需要利用吸引力法则的缺失部分(即时下载)beplay